Wahrscheinlich putzt du dir jeden Morgen die Zähne und vielleicht trinkst du dreimal täglich Kaffee. Möglicherweise rauchst du mehrere Zigaretten am Tag oder gehst viermal pro Woche ins Fitnessstudio. Was haben all diese Dinge gemeinsam? Es sind alles Gewohnheiten, die wir unbewusst oder mit Absicht in unseren Alltag integriert haben. Schon hier zeigt sich, dass Gewohnheiten für uns Fluch oder Segen sein können. Ein Vorteil und gleichzeitig das größte Problem bei Gewohnheiten ist, dass wir sie uns – entweder wenn wir wissen wie oder aber auch völlig unbewusst – antrainieren können und es sehr schwer ist sie dann wieder los zu werden. Das ist von Vorteil bei gesunden Gewohnheiten, kann aber bei schlechten Gewohnheiten zum großen Problem werden.

Sobald Gewohnheiten einmal etabliert sind, müssen wir weniger Entscheidungen treffen und brauchen nicht mehr viel Selbstdisziplin. Sind wir gestresst oder müde, überlegen wir nicht lange, sondern tun das, was wir immer in dieser Situation tun, ob das nun gut oder schlecht ist. Du solltest aber auch nicht nur eine Gewohnheit an die nächste reihen, denn gewohnte Handlungen lassen die Zeit gefühlt schneller vergehen und uns auf Autopilot durchs Leben wandeln.
Aus den beiden Büchern von Charles Duhigg und Gretchen Rubin habe ich das meiste über Gewohnheiten gelernt. Im letzten Absatz findest du die Titel und Links.

Gretchen Rubin meint, wenn wir unsere Gewohnheiten ändern, ändern wir auch unser Leben. Sie stellt zudem heraus, dass Gewohnheiten in den Bereichen Schlaf, Bewegung, Ernährung sowie Ordnung am meisten unsere Selbstdisziplin stärken und damit die beste Basis für weitere Änderungen darstellen. Haben wir es geschafft Gewohnheiten in diesen Bereichen zu etablieren, fällt es uns immer leichter neue hinzuzufügen. Nachdem ich mir in den letzten Jahren zum Beispiel angewöhnt hatte gesund zu essen und viermal pro Woche morgens zuhause zu trainieren, ist es mir diesen Sommer nicht schwer gefallen damit anzufangen regelmäßig Samstag morgens laufen zu gehen.

Wie lange braucht man denn eigentlich dafür eine Gewohnheit fest zu etablieren? Darüber ist man sich nicht ganz einig, die Angaben schwanken meist zwischen 60 und 90 Tagen. Manchmal, gerade wenn man etwas nicht in die tägliche Routine einbaut, kann es auch deutlich länger dauern. Es kommt also wieder einmal darauf an. Aber du wirst es merken, wenn etwas tatsächlich zu deiner Gewohnheit geworden ist.

Eine der wichtigsten Regeln beim Etablieren von Gewohnheiten ist, sich immer eine nach der anderen vorzunehmen. Mit mehreren Änderungen auf einmal überfordern wir uns nur und sind schließlich frustriert, weil wir keine richtig festigen können. Vor allem anfangs ist es einfacher jeden Tag etwas für die neue Gewohnheit zu tun. Das muss nicht viel sein, aber es hilft die Änderung zu etablieren. Nehmen wir an du beginnst nach Jahren ohne Lernen ein Studium. Um das Lernen als feste Gewohnheit zu etablieren, solltest du anfangs täglich etwas für dein Studium machen, auch wenn es mal nur zehn Minuten sind.

Solltest du doch einmal eine erzwungene Pause machen müssen, zum Beispiel wegen einer Reise, versuche einen fixen Termin für den Wiedereinstieg festzulegen. Ein hilfreicher Tipp ist auch, sich zu erlauben mal einen Tag zu pausieren, aber nie zwei Tage hintereinander. Sonst brauchen wir wieder die Selbstdisziplin von neuem anzufangen. Nach Pausen reden wir uns zudem oft ein, dass es jetzt sowieso schon egal sei, weil wir der Gewohnheit nicht mehr gefolgt sind wie geplant. Aber das ist es ja gerade nicht! Besser drei Tage keinen Sport gemacht als wieder ganz damit aufzuhören, oder?

Allerdings ist es auch falsch zu denken, das eine Mal mache doch nichts oder die 10 Minuten Sport würden sowieso nichts bringen. Denn Kleinigkeiten summieren sich mit der Zeit zu größeren Erfolgen oder Misserfolgen als wir denken. Das ist aber ein weiteres großes Thema, worüber es sogar ganze Bücher gibt.

Mir hilft es davon auszugehen, dass es keine Alternative zu meiner Gewohnheit gibt. Vor dem Zähneputzen fragen wir uns ja in aller Regel auch nicht, ob wir nicht stattdessen in der Zeit lieber etwas anderes machen sollten. Um es sich möglichst einfach und bequem zu machen mit der jeweiligen Handlung anzufangen, ist es sinnvoll alles vorzubereiten. Also zum Beispiel am Abend zuvor die Sportkleidung oder die Lernsachen bereitzulegen.

Es kann außerdem helfen einen bestimmten Zeitraum für eine neue Gewohnheit festzulegen und am besten im Kalender zu vermerken. Wer sozialen Druck oder vielleicht sogar Wettbewerb braucht, kann in seinem Umfeld oder auf Social Media von seinem Vorhaben erzählen beziehungsweise eine Challenge mit Freunden oder Familie starten.

Vorsichtig solltest du dagegen mit Belohnungen sein. Sie lassen uns glauben, dass wir etwas nur für die Belohnung tun, nicht um seiner selbst Willen. Das ist eher kontraproduktiv für langfristige Gewohnheiten. Wir brauchen stattdessen ein intrinsisches Warum oder anders gesagt wir müssen etwas wirklich wollen. Deshalb fällt es uns leichter Gewohnheiten zu etablieren, die zu unserer Persönlichkeit und unseren Werten passen. Uns etwas angewöhnen zu wollen, nur weil es viele so machen oder andere uns einreden wollen, dass es gut für uns wäre, funktioniert daher meistens langfristig nicht.
Ein weiterer Tipp ist es immer zu bedenken, dass wir auch dafür „bezahlen“ eine gute Gewohnheit nicht beizubehalten – zum Beispiel mit späteren gesundheitlichen Problemen.

Warum habe ich jetzt so viel über das Etablieren guter Gewohnheiten geschrieben, aber noch nichts über das Loswerden schlechter? Weil es zwei Kehrseiten einer Medaille sind. Der einfachste Weg schlechte Gewohnheiten zu beseitigen ist sie durch gesunde zu ersetzen. Zusätzlich kann man sich die schlechte Angewohnheit unbequem machen und Versuchungen minimieren. Also zum Beispiel keine Süßigkeiten im Haus haben, wenn man sich abgewöhnen will zu naschen.

Wenn du noch tiefer in das Thema Gewohnheiten einsteigen willst, kann ich dir die beiden oben erwähnten Bücher empfehlen: Die Macht der Gewohnheit von Charles Duhigg und Erfinde dich neu von Gretchen Rubin. Charles Duhigg erklärt anhand anschaulicher Beispiele die psychologischen Hintergründe und die Prinzipien von Gewohnheiten und was wir daraus lernen können. Erfinde dich neu würde ich eher als englisches Original Better than before empfehlen, da die deutsche Übersetzung nicht gut sein soll. Gretchen Rubin gibt überwiegend praktische Tipps zum Aufbau guter Gewohnheiten unter Berücksichtigung verschiedener Persönlichkeitstypen.
Und, welche Gewohnheit willst du als Nächstes etablieren?

Finde deine Balance!

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