Ausreichend guter Schlaf kann den Unterschied machen, ob du eine Prüfung bestehst, deine Präsentation zum Geschäftsabschluss führt oder du ruhig bleibst, wenn deine Kinder sich schon wieder in die Haare kriegen. Heute fasse ich deshalb für euch zusammen, warum Schlaf so wichtig für uns ist und was ihr tun könnt, um besser zu schlafen.

Wer ausreichend schläft stärkt dadurch sein Immunsystem und beugt neben Erkältungen auch anderen Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck vor. Im Tiefschlaf werden tagsüber aufgenommene Informationen ins Langzeitgedächtnis überführt und dort abgespeichert. Vor Prüfungen die Nächte durch zu lernen ist also keine gute Idee. Auch weil unsere Konzentrationsfähigkeit bei Schlafmangel leidet. (Wie du deine Konzentration mithilfe der Ernährung steigerst, kannst du hier nachlesen.) Wer dagegen ausreichend schläft senkt sein Stresslevel und ist auch noch kreativer.

Stellt sich nun die Frage, wie viel ist denn ausreichend? Das Schlafbedürfnis kann individuell unterschiedlich sein. Als Faustregel gilt sieben bis acht Stunden sollten es für Erwachsene mindestens sein. Doch was nützt es, wenn wir acht Stunden im Bett liegen, aber uns hin und her wälzen anstatt tief zu schlafen?

Was kannst du also für tieferen und besseren Schlaf tun?

1. Beweg dich!
Bewegung – am besten in Verbindung mit frischer Luft – führt dazu, dass wir besser ein- und durchschlafen. Allerdings nur, wenn wir es in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht übertreiben. Denn der Körper braucht nach einer anstrengenden Sporteinheit seine Zeit, um wieder herunterzufahren. Am besten entweder morgens oder nach der Arbeit Sport machen und abends eher noch einen ruhigen Spaziergang einplanen.

2. Entspanne am Abend!
Versuche dir in der letzten Stunde vor dem Schlafen etwas zu gönnen, worauf du dich den ganzen Tag freuen kannst. Vielleicht ein gutes Buch lesen, in der Badewanne entspannen oder eine Folge deiner Lieblingsserie schauen. Am besten schaltest du währenddessen bereits dein Smartphone aus oder auf Flugmodus. So kannst du von deinem anstrengenden Alltag abschalten und schläfst anschließend besser ein. Wer mag kann auch mal versuchen zu meditieren oder ein wenig Yoga zu machen. Letzteres tut dann auch noch den verspannten Muskeln gut.

3. Schalte elektronische Geräte aus!
Ich weiß, es ist verlockend, bis kurz vor dem Schlafengehen noch auf Facebook oder Instagram rumzulungern. Schließlich hat man jetzt Zeit dafür! Aber das kann sich aus zwei Gründen negativ auf deinen Schlaf auswirken. Zum einen kommt dein Kopf durch die vielen Informationen, die auf ihn einprasseln nicht zur Ruhe und kann nicht abschalten. Zum anderen hält das blaue Licht von Smartphone und Co. uns wach, da es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verhindert. Inzwischen gibt es zwar Blaulichtfilter, die man über Einstellungen oder Apps aktivieren kann. Aber zumindest die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen versuche ich Laptop und Smartphone nicht mehr zu nutzen.

4. Schränke deinen Koffeinkonsum ein!
Obwohl ich Kaffee liebe, habe ich mir angewöhnt nachmittags nach 16 Uhr keinen mehr zu trinken. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die behaupten auch nach einem doppelten Espresso abends um acht noch gut schlafen zu können. Aber bedenke, dass Koffein nun mal anregend wirkt und zwar mit Verzögerung. Auch wenn man gut einschlafen kann, kann Kaffee die Schlafqualität negativ beeinflussen. Am besten wäre es wohl ganz auf Koffein zu verzichten, aber versuch doch zumindest mal mittags oder spätestens nachmittags den letzten Kaffee zu trinken.

5. Schaffe dir eine angenehme Schlafumgebung!

Ich will jetzt nicht mit der errechneten besten Raumtemperatur oder Tipps für die richtige Matratze ankommen. Am wichtigsten ist aus meiner Sicht, dass du dich in deinem Schlafzimmer wohl fühlst, es ruhig und dunkel ist. Denn Geräusche und Licht stören den Tiefschlaf, auch wenn wir es gar nicht mitbekommen.

6. Achte auf Schlafzyklen!
Wer kennt das nicht? Wir haben volle acht Stunden geschlafen, der Wecker klingelt, wir schrecken hoch und fühlen uns, als hätten wir die Nacht durchgemacht. Das liegt vermutlich daran, dass wir in einer Tiefschlafphase geweckt wurden. Jeder unserer Schlafzyklen beinhaltet eine Phase leichten Schlafs, eine Tiefschlafphase und eine REM-Phase (leichter Schlaf, gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen) und dauert ca. 90 Minuten. Um fit aufzuwachen sollten wir möglichst nicht während der Tiefschlafphase geweckt werden. Es gibt Apps, die versprechen die Schlafphasen zu überwachen und zum richtigen Zeitpunkt zu wecken. Als groben Anhaltspunkt kannst du aber deine Schlafens-/Weckzeit so berechnen, dass du am Ende eines 90-minütigen Zyklus geweckt wirst. Die Webseite sleepyti.me nimmt dir diese Rechenarbeit ab.

Hoffentlich konntest du ein paar Anregungen mitnehmen und kannst bald besser schlafen. Wie du nach einer erholsamen Nacht energiegeladen in den Tag starten kannst, findest du hier.

Finde deine Balance!